Задай свой вопрос и получи ответ на страницах блога

Правильная техника Бега. Постановка целей и освоение методики бега




Правильная техника Бега. Постановка целей и освоение методики бега

Техника бегаО том, что такое бег трусцой и как правильно начинать бегать — читайте здесь. В данной статье мы подробнее поговорим о технике бега трусцой и о том, какие цели можно ставить начиная бегать.

Какие цели можно ставить начиная бегать? При освоении бега трусцой или медитативного бега человеку становятся доступными всё более высокие цели. Очевидно, что их постановка и реализация должна иметь определённый порядок – от самых простых, до самых сложных по нарастающей:

  1. Освоение регулярных пробежек по утрам — 30-40 мин.
  2. Формирование потребности в ежедневных пробежках.
  3. Бег трусцой до 10-ти км. Наслаждение. Общее оздоровление.
  4. Освоение техник медитативного бега.
  5. Бег 1 раз/неделю 20-25 км. Очищение организма, избавление от заболеваний.
  6. Марафон — 42 км 195 м. — очищение, укрепление, преодоление, омоложение, оздоровление.

Пару комментариев по понимаю целей. Медитативный бег, например, это ощущение легкости, невесомости, полета, ни с чем не сравнимое наслаждение; очищение, оздоровление, омоложение, продление жизни; сверхдлинные дистанции и супер скорости, без усталости и ограничений. Освоение медитативного бега целесообразно начинать совместно с другими целями, начиная с первой. Это значительно ускорит получение результатов.

Техника бега. Начальные этапы освоения бега

Первый этап (1-2 месяца) — достижение регулярности и минимально необходимого времени пробежек. Начинать бегать лучше всего по  3-4 раза в неделю (например: вторник, четверг, суббота, воскресенье), увеличивая время пробежки с 5-20 минут до 30-35 минут к концу первого месяца.

Темп бега должен быть максимально комфортным и таким, чтобы за месяц — два, Вам было не сложно довести длительность пробежек до 30-35 минут (бегать меньше — мало эффективно).

Второй этап (1-2 месяца) — освоение техники бега. Не меняя ритма и времени пробежек осваивать технику бега, дыхание, расслабление, необходимый настрой. Увеличивать время пробежки больше 30-35 минут только со второго месяца этого этапа, когда появится такое желание. Удлиненные пробежки (45-60 минут) делать только один раз в неделю, лучше в выходной день. В остальные дни оставлять 30-35 мин. Темп бега (нагрузку) на этом этапе лучше не увеличивать.

Цель этого этапа — освоить технику бега, достичь регулярности, легкости, комфорта. Переходить на ежедневные пробежки стоит только после того, как появится потребность в этом. Потребность формируется регулярностью пробежек.

Невыполнение правил часто приводит к не достижению результатов, перегрузкам, не удовлетворенности др. и, как следствие — нарушение графика, длительные перерывы, прекращение бега вообще.

Базовая техника бега трусцой  

Ноги. Работают как пружины, но при этом также максимально расслаблены. Стопы должны работать как пружинки, но очень мягко. Стопа опускается на землю с носка на пятку, легко коснувшись земли, пятка отрывается первой, затем носок.

Освоение техники работы ног требует немалого времени — укрепление икроножных мышц, мышц стопы, «обучение» ног быстро расслабляться после толчка, др. Но бегать привычным образом, когда пятка первой касается земли, мы не рекомендуем, даже если более 5-ти минут бежать правильно Вы не можете. Лучше делать перерывы, по несколько минут, для разминки, растяжек, физических упражнений, др. После каждого перерыва продолжать освоение техники. Делать это столько раз, чтобы общее время бега составляло не менее 15-20 минут на первых тренировках и 30-35 минут к концу первого месяца. Далее, увеличивая время на освоение техники бега, и уменьшая время перерывов, довести время непрерывного бега до 30-35 минут. Это время будем называть минимальным базовым, для ежедневных утренних пробежек.

Руки. Согнуты в локтях и расслаблены, кисти собраны в кулак, но не зажаты.

Спина, шея, голова– на одной прямой линии, так чтобы воображаемый столб света легко входил в макушку и доходил до копчика, по прямой (держать осанку и не сутулится).

Необходимо следить, чтобы бег давал эффект массажа, лёгкое сотрясание всех частей тела и органов. Это облегчает расслабление мышц, включает механизмы очищения и выведения шлаков из организма и способствует попаданию крови в труднодоступные ранее места.

Дыхание при беге

Дыхание мы рассмотрим без подробностей, только самое простое с чего нужно начинать бег. Вдох — через нос, выдох — через рот (выдох можно делать и через нос).

Ритм дыхания – должен ложиться на ритм бега и шаги. Алгоритм. Начинаем: два шага – вдох, два шага – выдох. Далее, по мере тренировки диапазон вдох-выдох может увеличиваться: четыре шага – вдох, четыре шага – выдох, дальше шесть-шесть, восемь-восемь, десять-десять и т.д. Это углубляет покой, усиливает набор энергии и силы, многократно увеличивая эффективность бега.

Желательно чтобы дыхание было брюшным, когда вы дышите как будто животом, тогда подключается нижняя часть лёгких, которая при привычном дыхании, как правило, не задействована и воздух там застаивается. В более сложном варианте – это верхнее, среднее и нижнее дыхание. О том, как научиться правильно дышать — читайте здесь.

Техники расслабления тела при беге трусцой

Расслабление при беге — одно из основных условий достижения нужных результатов, и необходимо оно по нескольким причинам. Для бега, как и для любого другого процесса необходима энергия. Нужно также, чтобы энергия доходила до всех составляющих человека, которые участвуют в процессе бега. Первое – это сознание, которое управляет процессом; второе – это энергетические системы, которые обеспечивают процесс энергией; и третье – это тело, которое реализует, в данном случае, процесс бега.

Успокоение сознания осуществляется через настрой и соответствующие логические и образные команды (об этом будет написано отдельно — см. самовнушение). В результате успокоения в сознании должен быть полный покой – не должно оставаться посторонних мыслей и негативных эмоций (неприятных воспоминаний, злости, обид, страхов и опасений, беспокойства, негативного состояния, т.д.).

Расслабление тела: мышцы рук, ног, туловища — расслаблены.  Живот, грудь, лицо, голова, все тело — расслаблено.

Успехов вам в освоении лучших техник бега трусцой!

Читайте также статьи о беге и не только:

Успехов, с уважением, Виталий и Василий Василенко






28 комментариев — post a comment

Vadar

Ай спасибо! Это то, что мне было нужно! Давно хотел узнать технику бега!

Анна

Теплыми бывают не только
чай, перчатки, одеяло…
Теплым бывает все:
разговоры, взгляды, люди… ​
Это то особое ощущение, которое дает ​нам силы жить, мечтать, любить…Тепла душевного!​​​
С наступившей Светлой Пасхой!
Христос Воскрес!!!

Василий

Спасибо и вас с этим прекрасным праздником. Счастья и единения с Богом!

Василий

Пожалуйста, пробуйте, потом поделитесь результатами.

Анна

А я вот бегать не могу. Быстро хожу. Это мне как-то ближе к сердцу.

Арина

В детстве я обожала бег. А сейчас предпочитаю быструю ходьбу! Особенно, на природе! Сразу же такой заряд бодрости!
Василий, поздравляю вас со Светлым праздником Пасхи! Христос Воскрес! Добра, Тепла, Мира, Осознанности, Единения всем рожденным на планете Земля!

Светлана

Спасибо за такие ценные рекомендации по правильной технике бега. может я все-таки полюблю бег…

Василий

Уверен, что если поставите такую цель, у вас обязательно получиться.

Хуторная Елена

Целая наука, как правильно бегать ))) Подумала сейчас, а вот те бегуны, которых можно встретить иногда на улицах, тоже знают обо всем этом или бегают как умеют?

Любовь

В любых спортивных занятиях будет толк только в том случае, если правильно выполнять все движения и рекомендации для достижения максимально полезного для организма результата.

Любовь

Василий, в заголовке вашей статьи в браузере — не отображается первая буква и статья читается равильная техника… вместо правильная техника

Василий

Спасибо, сам не пойму почему так получилось. Глюк что ли:)

Василий

И для души тоже. Радость — это результат для души, хотя нужно сказать, что радость и тело исцеляет, рак например.

Татьяна

Расслабление тела при беге и успокоение сознания достаточно сложно достигнуть. Нужны наверное занятия со специалистами!?

Искандер

Верно, без хорошего расслабления много не побегаешь.

Василий

Точно, только при расслаблении бег будет идти на пользу…

Василий

На самом деле, не стоит заморачиваться, стоит последовательно пробовать и осваивать, и не пытаться делать всё сразу!

Василий

Нет не все, многие подходят чисто физиологически.

Василий

Спасибо, и вас с прошедшей Пасхой!

Василий

Опять же, нужно пробовать правильно бегать, это совершенно разные виды занятий и результаты тоже разные, даже цели разнятся…

Татьяна

Похоже это как в плавании, чем больше расслабишься, тем легче плыть.

Хуторная Елена

Да, о чем и речь, что надо не просто знать, как правильно бегать, а хотя бы знать, что эти правила бега вообще существуют. Многие ведь просто не задумываются.

Василий

Точно, многие даже вопросом не задаются — а всё ли я правильно делаю? Может быть бегать тяжело потому что я бегаю вообще не правильно?

Василий

Точно, напряжение зажимает и затрудняет любой процесс, что в беге, что в плавании, что в любом другом виде спорта…

Михаил

Пробовал при пробежках «отключить мозг» и бежать без всяких мыслей- получалось только буквально на несколько секунд и все, потом снова мысли и образы проникают…
Очень бы хотелось узнать о технологии медитативного бега, наверное это здОрово- бежать как бы в трансе не чувствуя усталости.

Скажите, а что вы думаете о технике бега на пульсе 120? Я пробовал, у меня так получается только быстрым шагом, только на бег перехожу даже самый медленный- пульс подскакивает до 130 и ползёт выше с увеличением дистанции- налицо слабая физическая форма)))
А вы сможете?

Vasiliy

Михаил, пуль можно замедлять управляя дыханием, успокаивая чакры снизу вверх, и сердце тоже успокаивая. В принципе, последовательность такова:
1. Нужно освоить сам вход в медитацию по чакркам + к этому применяются определённые мыслеобразы и настрои, я их даю в индивидуальной работе.
2. Дальше. когда человек научился более менее включать чакры, достигать невесомости тела, можно переносить это на бег, когда расслабляется тело, разжигаются и одновременно успокаиваются чакры снизу вверх, от муладхары до аджны (за сердце отвечает Анахата).
3. Это даёт состояние невесомости им наивысший набор энергии, когда энергия только пребывает, а усталость исчезает, а дальше подключаются управляющие образы с простыми настроями.
Самому это освоить довольно сложно, много практик пройти нужно. Если захотите, смогу поработать с вами по скайпу. А пока начинайте со снятия напряжения и расслабления по чакрам. И вход в медитацию.

Люба

Можно ли бегать с больным позвоночником? Гиперкифоз.

Vasiliy

Смотря как бегать, по чуть чуть, до 15 мин, плавный бег без сильных сотрясений в самый раз… и спину прямой важно держать, тянуться вверх макушкой…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *