Задай свой вопрос и получи ответ на страницах блога

Увеличение скорости бега. Преодоление подъёмов. Правила и ошибки



Увеличение скорости бега. Преодоление подъёмов. Правила и ошибки

Как увеличить скорость бегаРегулярные пробежки, если вы бегаете по правилам, уже через 1-2 месяца должны привести к заметным результатам.  У кого-то раньше, у кого-то позже, появится желание увеличить скорость бега и это замечательно, но делать это тоже нужно по правилам.

Напомню, что прежде, чем начинать бегать с ускорением, учиться преодолевать подъёмы и т.п., необходимо освоить базу: понять пользу и принципы бега трусцой, освоить технику бега, сформировать потребность в беге, а также научиться получать от бега наслаждение.

Желание ускориться чаще всего появляется не раньше чем через 25-30 минут бега (а более вероятно, через 40-60 минут), когда включились в нормальный режим все необходимые системы и набор энергии начинает превышать её расход. Это происходит, чаще всего, в те дни, когда время пробежки вы 1 раз в неделю увеличиваете в 2 раза.

5 правил увеличения скорости бега

1. Увеличивать скорость бега только тогда и настолько, когда и насколько готово физическое тело (техника бега, мышцы, сердце, легкие, др.). Не нужно рвать с места в карьер, начинайте ускоряться не раньше чем через месяц два регулярных пробежек.

2. Увеличивать скорость только тогда, когда есть желание ускориться — набор энергии превышает её расход. Вы должны чувствовать, что вам хорошо и что вы вполне выдержите увеличение нагрузки. На последнем издыхании не нужно добивать себя ускорением.

3. Увеличивать скорость нужно плавно, чтобы тело и системы набора энергии успевали перестроиться, и набор энергии продолжал опережать её расход (желание ускориться сохраняется).

4. Если желание ускориться пропало, увеличить набор энергии (настрой, др.) или уменьшить темп до его восстановления. Как показатель того, что можно ускоряться — лёгкость во всём теле, тело переполняет энергия, ощущение полёта тела и духа над землёй.

5. Желание ускориться стараться сохранить до конца пробежки. Для утренних пробежек это является условием максимального набора энергии на весь день; для бега на длинные дистанции — это условие бега без усталости. Но в любом случае, это является условием для наслаждения от процесса.

Основные ошибки при ускорении темпо-ритма бега

Как бегать на длинные дистанции

1. Увеличение скорости без необходимой подготовки тела (укрепление мышц, тренировка сердца, освоение правильной техники бега и техники дыхания, др.).
2. Слишком резкое увеличение скорости,  когда расход энергии растет быстрее, чем способны перестроиться в нужный режим системы набора энергии, что проверяется очень просто – если желание ускориться сохраняется, это означает, что системы набора энергии успевают перестраиваться. И наоборот.

Увеличение времени бега и дистанции

Авторская схема наращивание дистанции и времени.

Многие считают, что нагрузку в спорте лучше всего увеличивать постепенно. Бег — является исключением, когда речь идет об увеличении дистанции.

Замечено, что свою ежедневную дистанцию, 5-6км. (в будущем, для желающих, это может быть 8-12 км.), раз в неделю, совсем несложно увеличивать в 2 раза. Суть методики в том, чтобы 6 дней в неделю пробегать 5-6 км. (по времени это 35-40 мин.), и один раз (например в выходной день) пробегать 10-12 км. Здесь необходимо сделать оговорку, что при увеличении дистанции, не стоит вносить изменений в привычный темп бега. Но если Вы ставите цель бегать марафон, то существует простой и проверенный на себе и других график увеличения дистанции, который вы можете посмотреть в статье «Как пробежать Марафон за 1 год».

Правильное преодоление подъёмов во время бега

Если вы бегаете в лесу или по холмистой местности, вам не однократно придётся преодолевать подъёмы. И это тоже нужно делать правильно, чтобы не сбивалось дыхание, не наливались и не затекали ноги, не разрушался выработанный темпо-ритм, и как следствие, чтобы не перегружалось сердце.

1. Когда вы преодолеваете подъём — шаг нужно сделать короче, и чем круче подъём, тем мельче должен быть шаг. При этом нужно стараться сохранять естественный темп бега и дыхания.

2. Старайтесь ставить пятки на землю, бегите практически полной стопой. Ошибкой будет пытаться преодолевать подъём на полу пальцах (есть такой соблазн) — ваши икроножные мышцы быстро устанут и это может закончиться сбоем дыхания, и даже судорогой.

3. Стопы лучше ставить либо прямо, тогда шаги должны быть мелкими (ставить стопы одна возле другой), либо бежать более широким коньковым шагом, так как это делают конькобежцы или лыжники (ёлочкой).

Если будете бежать в гору правильно, вам должно быть так же легко, как и при беге по горизонтальной дорожке.

Успехов вам в освоении всех наших замечательных техник!

Другие статьи о беге:

С уважением, авторы Василенко Виталий и Василий






36 комментариев — post a comment

Светлана

Отличные рекомендации, у меня был печальный опыт, когда я неподготовленная резко ускорила скорость бега и спровоцировала этим приступ гастрита.

Светлана

Я теперь умная, ускоряюсь только в том случае, если чувствую в этом потребность и силы.

Василий

Успехов ускоряйтесь с наслаждением:)

Василий

Ну, и такое бывает, негативный опыт — тоже опыт:)

Елена

Да, вы правы ускоряться нужно когда тело готово. Я как-то бегала, то и в медленном темпе с непривычки все болело, я один круг на футбольном поле еле пробежала.

Вера

Я не ускоряюсь. И не тянет…

Надежда Введенская

А я не увлекаюсь бегом вообще. Ходьба для менее намного приятнее.

Екатерина

Ну вот и я начала бегать, правда пока еще без ускорений и всего на 2 км.

Зоя

Хорошо, когда есть рядом грамотный тренер. Сейчас уже достаточно много людей занимаются бегом, но вряд ли все знают, сколько правил необходимо соблюдать.

Арина

Мне пока далеко до увеличения скорости. Для начала- хотя- бы втянуться! И самое главное, получать удовольствие! Ведь я- » человек процесса» 🙂

Олег

Даже очень отличные и полезные советы. Особенно для бегунов-любителей. Эти нюансы обязательно нужно использовать при беге, тогда все и получится. Спасибо!

Laralaram

да уж — сижу и тоскую: не мой вид спорта… не могу бегать и все тут — задыхаюсь… до спазмов дыхательных путей, и не знаю в чем дело!

Хуторная Елена

Надо же, сколько тонкостей и способов бега ))) Прямо представила это желание бежать быстрее — даже думать об этом приятно )))

Автоледи

Все полезное, если делать неправильно, окажет отрицательный эффект. Спасибо за советы.

Арман

Да, бег оказывает положительный эффект на наше здоровье. Но есть определенные советы, которые нужно просто применять.

Василий

А чтобы бег превратить в полёт — нужно вообще не мало освоить:)

Василий

Есть даже пословица русская такая — «Заставь дурного богу молиться, он себе и лоб разобьёт:)»

Василий

А бежать так, паря над землёй ещё приятнее:)

Василий

Пожалуйста, пробуйте и пишите ваши впечатления, будем признательны!

Василий

Это отлично, тогда бег это точно для вас!

Василий

Да, в основном у людей чисто физическое восприятие бега, мало кто знаком с энергетической стороной и они не понимают сколько теряют из-за своего незнания, или неверия в энергетическую природу человека…

Василий

Для начала 2 км тоже отлично! Успехов!

Василий

Ну это как знаете, только это процессы энергетически совершенно разные, при беге эффект набора энергии и очищения тела в разы больше!

Василий

Значит пока энергии не монго набираете

Василий

Ну, вам тренироваться нужно:)

Хуторная Елена

Да, бежать, конечно, приятнее, особенно когда уже освоишь эту науку )))

Василий

Точно, когда научился и стал мастером — любое дело в удовольствие:)

Галина

Для меня большая новость, что можно очистить организм таким путем!

Людмила

С удовольствием прочитала вашу статью. Очень интересно .

Vadar

Спасибо дорогой! Много нового для себя узнал!

Василий

Пожалуйста, практикуйте:)

Василий

А полезно как, вообще:) Если применять начнёте!

Василий

Да, можно, если все составляющие правильно освоить:)

Хуторная Елена

Во всяком деле самое важное — мотивация. В том, что касается бега, ее хоть отбавляй — столько пользы и удовольствия может приносить это занятие!

Василий

Да, но не у всех хоть отбавляй, многие себя заставляют бегать:)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *